철분이 많은 음식 함유량 및 권장섭취량
- 건강 이야기
- 2018. 3. 1.
안녕하세요, 건강 이야기입니다. 요즘 딸아이가 자다가 밤에 깨서 우는 일이 많아 졌습니다. 야경증인가 찾아보다 보니 밤에 깨서 우는 아이는 철분이 부족해서 잠을 못자는 것 일수도 있다는 이야기를 듣게 되었습니다.
아직 어린아이라 철분제를 먹이기는 힘들 것 같아서 철분이 많은 음식을 찾아보기로 하였습니다. 꼭 어린아이가 아니더라도 철분은 성인들에게도 꼭 필요한 영양소 입니다.
철분은 체내 적혈구를 만드는데 꼭 필요한 성분으로, 철분이 부족하면 무기력함이나 피로감을 느끼게 됩니다. 빈혈, 주의력이나 기억력 감퇴, 피로감이 있으신 분들 그리고 임신중인 임산부는 철분이 부족한 것은 아닌지 살펴 보신 후 철분이 많은 음식을 섭취 하시길 바랍니다.
철분 하루 권장 섭취량
한국인의 철분 하루 권장 섭취량은 성인 남성 10mg, 성인 여성 14mg, 임산부 24mg, 유아는 4~6mg 이므로 참고하시길 바랍니다.
철분이 많은 음식
철분을 함유하고 있는 식품은 여러가지가 있습니다. 그중 대표적인 음식들을 살펴보도록 하겠습니다.
소고기
소고기는 100g당 철분이 2mg 함유되어 있어 풍부한 철분 함유를 자랑합니다. 철분 섭취를 위하여 아기들 이유식에도 간 소고기를 꼭 넣기도 하는데요, 피를 생성하는데 도움이 되는 비타민B12가 많이 들어있어서 빈혈이 있거나 출산 후 더욱 좋은 음식이라고 합니다.
시금치, 브로콜리
고기를 즐겨찾지 않는 분들도 계십니다. 그럴 땐 시금치가 적격입니다. 시금치 100g에는 철분이 2.6mg이나 함유되어 있습니다. 브로콜리 역시 철분이 많은 음식 중 하나인데요, 100g에 1.5mg 함유되어 있으나 비타민C가 함유되어 있어서 철분 흡수를 촉진하고 마그네슘과 비타민K도 함유되어 있어 함께 먹으면 더욱 효과를 볼 수 있습니다.
굴
굴은 바다의 우유라고 불리우는 음식 입니다. 철분이 많고 칼슘, 미네랄이 풍부하여 여성과 남성 모두에게 좋은 음식인데요, 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 중금속 해독에도 도움이 되는 음식입니다. 참고로 굴 100g 당 철분 함유량은 3.7mg 입니다.
참깨
가금류
검은콩
검은콩에도 철분이 풍부하기로 유명합니다. 단 식물성 식품에 많은 비헴철(non-heme irone)은 육류에 많은 햄철(heme iron)에 비하여 체내 흡수율이 5~10%가량으로 낮은 편이니 비타민C가 풍부한 음식과 함께 먹는 것을 추천합니다. 비타민C는 철분의 흡수를 도와주는 효과가 있습니다.
계란
계란도 철분이 많은 음식 중 하나입니다. 특히 계란 노른자는 100g에 6.53mg의 철분이 함유되어있는데요, 계란은 그외에도 단백질, 지방, 인 등 많은 영양소를 함유하고 있습니다. 비타민C도 함유하고 있으니 철분 흡수에 더욱 도움이 될 것 같습니다.
생선
생선 역시 철분이 많은 음식으로 고단백 저지방 식품입니다. 굴비의 경우 100g에 철분이 14.4mg, 고등어 100g에 1.6mg의 철분이 함유되어 있다고 하니 생선요리를 해 드시는 것도 도움이 많이 될 것 같습니다.
소간
소간 100g에 철분이 10.1mg이나 함유되어 있습니다. 소간은 호불호가 갈리는 음식으로 많은 매니아층을 가지고 있기도 합니다. 소간을 좋아하시는 분이라면 소간을 드시면 충분한 철분을 섭취하실 수 있습니다.
이 외에도 김 100g에 철분 17.6mg, 대합 100g에 철분 15.6mg, 당근 100g에 철분 1.6mg 등 많은 음식에서 철분을 섭취 하실 수 잇습니다.
이상 철분이 많은 음식 을 알아보았습니다. 철분은 비타민C와 함께 섭취할 때 흡수율이 좋으니 비타민C가 풍부한 음식과 함께 드시길 추천합니다.
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